7 روش برای داشتن اندامی مانکن !

درنظر گرفتن اهداف كوچك، يك روش بسيار موثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است.در نظر گرفتن اهداف كوچك و قابل اجرا، روشي بسيار موثر تر از پيروي از برنامه‌هاي سخت براي دست يافتن به اهداف بسيار بزگ است.
براي اينكه اندامتان تغيير قابل ملاحظه‌اي پيدا كند، لازم نيست كه حتما به اندازه يك دونده ماراتن‌ بدويد و يا از يك كوه بلند بالا برويد. در واقع توصيه مي‌كنيم براي رسيدن به تناسب اندام هيچ‌گاه يك مرتبه به ورزش سنگين نپردازيد، بلكه قدم به قدم پيش برويد.اين كار علاوه بر تضمين رسيدن به يك اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم مي‌شود.

درنظر گرفتن اهداف كوچك، يك روش بسيار موثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است.
ما ۷ هدف كوچك اما مفيد و موِثر را به شما توصيه مي‌كنيم كه با انجام آنها، شما مي‌توانيد اندامي زيبا و متناست داشته باشيد.



● هدف ۱
طناب‌زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقيقه:
▪ فوايد:
اين حركت كه معمولا در مدارس ابتدايي براي كودكان درنظر گرفته مي‌شود، علاوه برسوازندن بيش از ۱۰۰ كالري، باعث تناسب بازوها و پاهاي شما مي‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزايش چالاكي، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. اين حركت را طبق برنامه‌ زير، سه بار در روز انجام دهيد.
▪ برنامه:
ـ هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقيقه درجا بپريد. سپس طناب را برداريد و در هر بار چرخش طناب، يك جهش بر پاي راست و يك جهش بر پاي چپ انجام دهيد. اين نوع طناب‌زدن را يك دقيقه ادامه دهيد. سپس طوري طناب بزنيد كه با هر چرخش طناب بر روي يك پايتان بپريد و اين حركت را نيز ۲ دقيقه انجام دهيد.
ـ هفته دوم تا چهارم: پرش‌هاي سريع (يك پرش در هر ثانيه) به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانيه را به برنامه قبلي‌تان اضافه كنيد. ۱۰ تا ۲۰ ثانيه بين هر سري پرش استراحت كنيد. براي شروع، ۶ بار اين حركت را تكرار كنيد و به‌تدريج تا ۱۲ سري حركت افزايش دهيد.
ـ هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقيقه بدون استراحت، طناب بزنيد. به‌تدريج اين ميزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانيه اضافه كنيد تا به مرز ۱۰ دقيقه برسيد.



● هدف۲
حركت شناي مردانه انجام دهيد.
▪ فوايد:
علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌كار مي‌گيرد.
▪ برنامه:
۱) بر روي را‌ه‌پله زانو بزنيد، دست‌هاي خود را ۲ يا ۳ پله بالاتر از زانوчايتان بگذاريد. гپس به آهستگي آرцج&zw.j;هايتاц бا&rwnj; تا كنيد و ؂فسه سينه&zwnb;تان را پايين بтاوريد تЧ به پله برسد. اтن حركت شنا را ۵ تا ۱۰ بЧر و يك бوز در مЂان انجا؅ دهيد تЧ به&2wn*;تدر؊ج Шرايتان Тسان شود&
۲ ) در اين مرحфЇ، ديگر ؄ازم نيست با كمЃ پله&zwn*;ها شنا بزنقد! бوي вمين مسطإ زاцو بزنيد به‌зوري كه زانوهايتان كنار чم باشد، سپس دسآ‌هايتان را كه به اцدازه ررض شانه‌هايتان از هم باв شده است، بر روъ زمي؆ قرار دЇيد. در هما؆ حال؂ كه زانшهاقتان روي زمين تا شده استЄ ۵ تЧ ۱ڰ حركآ شцا را يك روز در хيان انجЧم دهقد. <br '> ۳ ) هنگامي كه اين حركت نيز برЧيتان آسان شد، زانوهاъتاц را از زمين برداريد ـ پاهايتان را صاف كцيد تا تنها ت؃يه‌گاهتЧن بر روي زمين#?%:zwnj3، پنجه ٶاها و كف دستانتان باشد. به آهستگي بدنتاц را به‌طر؁ زمين بؠريد به‌зوري كه آن خط مسТقيمي كه از پاشنч&zwn";هاي پاтتان تا سرتان اтجاد شده همچنان Эفظ شود. ؠه اين хق‌گويند ъك شناي хراانه! Тن&zw&j;قدر تхرين كنيد تا بتوانيد ۱۰ حركت شناي مردانه پشت سر هم انЬام دهيد. قبل از اينكه به اين مرХله برسيد، اگر خسته شديد، مي‌توانيد زانوهايآان را ر؈ي زمين بگذاريد ؈ حركت را ادامه دهيد.



● هدف۳
۵ كيلومتر بدويد.
▪ فوايد:
حدود ۳۵۰ كالري خواهيد سوزاند (براساس سرعت ۱۶ كيلومتر در ساعت) و پاهايتان را قوي و متناسب خواهيد كرد.
▪ برنامه:
وحشت نكنيد. به پايان رساندن يك مسافت ۵ كيلومتري، حتي براي دوندگان هم در ابتدا يك هدف بزرگ است اما طراحي برنامه، به‌گونه‌اي است كه به‌تدريج پيشرفت كنيد تا زماني كه به آمادگي كامل برسيد و بتوانيد ۵ كيلومتر را تمام كنيد.
ـ هفته اول: ۵ دقيقه پياده‌روي كنيد و سپس ۲ دقيقه بدويد. اين روش را تكرار كنيد تا مسافت ۱/۶ كيلومتر را طي كنيد. اين كار را ۳ روز در هفته انجام دهيد.
ـ هفته دوم: ۳ تا ۴ دقيقه پياده‌روي كنيا و سپس ۳ تا ۴ دقيقه بدويد اين روش را تكرار كنيد. تا در مجموع مسافت ۱/۵ تا ۳ كيلومتر را طي كرده باشيد. اين روش دويدن را نيز ۳ بار در هفته انجام دهيد.
ـ هفته سوم: ۱ دقيقه پياده‌روي كنيد و ۵ دقيقه بدويد، اين روش را نيز تا رسيدن به ۳ كيلومتر تكرار كنيد و باز هم ۳ بار در هفته بدويد.
ـ هفته چهارم: ۳ تا ۵ كيلومتر در يك روز و ۳ روز در هفته بدويد.
ـ هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ كيلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدويد.
ـ هفته ششم: اكنون مي‌توانيد هر روز ۵ كيلومتر را به آساني بدويد.



● هدف ۴
خود را از ميله بارفيكس بالا بكشيد.
ـ فوايد:
باعث تقويت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالاي پشتتان مي‌شود.
ـ برنامه:
بارفيكس از آن ورزش‌هايي است كه به‌خاطر سختي‌اش، همه از آن فرار مي‌كنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها، پايين‌ترين نمرات را نصيب آدم مي‌كند. اگر شما طبق برنامه عمل كنيد، اين حركت براي شما خيلي آسان‌تر خواهد شد.>
۱ ) يك صندلي در زير ميله بارفيكس قرار دهيد. روي صندلي بايستيد و سپس ميله بارفيكس را طوري بگيريد كه دستانتان به اندازه عرض شانه‌هايتان باز و كف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بكشيد تا چانه‌تان به بالاي ميله برسد و هم‌زمان با بالاكشيدن نفس خود را بيرون بدهيد. سپس با شروع تنفس بعدي به پايين برويد تا پايتان به صندلي برسد. ۳۰ ثانيه تا ۱ دقيقه استراحت كنيد و مجددا حركت را تكرار كنيد. براي شروع، ۲ تا ۳ بار حركت خوب است ولي به‌تدريج كه قوي‌تر مي‌شويد، بر تعداد حركات اضافه كنيد.
۲ ) هنگامي كه توانستيد ۵ بار پشت سر هم خود را با كمك صندلي از ميله بارفيكس بالا بكشيد (بارفيكس بزنيد)، صندلي را از زير پايتان برداريد و خودتان را كاملا بالا بكشيد.



● هدف ۵
يك حركت تعادلي يوگا را ياد بگيريد:
▪ فوايد:

تنه‌تان را مستحكم مي‌كند و انعطاف‌پذيري و قدرت بالاتنه‌تان را افزايش مي‌دهد.
برنامه:
۱ ) پاهايتان را به هم بچسبانيد و بايستيد، دست‌هايتان را به‌طرف سقف بالا بكشيد. پاشنه‌هايتان را بلند كنيد و بر روي پنجه پاهايتان بايستيد، سپس به آهستگي زانوهايتان را تا كنيد تا باسنتان به ۳ سانتي‌متري پاشنه‌هاي پايتان برسد. در طي انجام اين حركت پشتتان بايد كاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در اين مرحله برايتان سخت است، يك لوله چوبي را زير پايتان قرار دهيد تا برايتان راحت شود.
۲ ) سپس زانوهايتان را از هم باز كنيد و كف دست‌هايتان را كه به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم باز است را روي زمين و در ۳۰ سانتي‌متري پاهايتان بگذاريد: انگشت‌هايتان را از هم باز كنيد به‌طوري كه انگشت وسطي‌تان به‌طرف جلو باشد.
۳ ) در اين مرحله آرنج‌هايتان را تا كنيد تا آرنج‌هايتان زير زانوهايتان قرار بگيرد. نگاهتان را مستقيم به جلو حفظ كنيد.
۴ ) همان‌طور كه انگشتان پايتان روي زمين است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بكشيد و سپس پاهايتان را در حالي كه آرنج‌هايتان مختصري تا شده است و تمام وزنتان بر روي دست‌هايتان متمركز شده، از زمين بلند كنيد. قبل از انجام اين كار، يك بالش يا تشك جلوي خود بگذاريد تا در صورتي كه به طرف جلو افتاديد ، آسيب نبينيد. اين حركت را آن‌قدر تكرار كنيد تا بتوانيد ۳۰ ثانيه در حال تعادل بر روي دستانتان بمانيد.



● هدف۶
سرعت دويدن خود را افزايش دهيد.
▪ فوايد:
۱ كيلومتر دويدن سريع‌تر، مي‌تواند ميزان مصرف كالري را تا نزديك به ۳۰ درصد افزايش دهد.
▪ برنامه ۱۰ هفته‌اي:
۱ ) هفته اول: با سرعت معمولي كه برايتان راحت است. ۳ روز در هفته بدويد و يا در فواصل آن پياده‌روي كنيد.
۲ ) هفته دوم: فواصلي را كه در زير گفته مي‌شود به برنامه معمول دويدنتان اضافه كنيد: با دويدن معمولي به مسافت ۱ كيلومتر شروع كنيد، ۱ كيلومتر بعدي را به اين صورت بدويد؛ ۳۰ ثاينه سريع و سپس يك دقيقه معمولي بدويد. سپس با يك كيلومتر دويدن معمولي، خود را سرد كنيد. اين برنامه را يك روز در هفته انجام دهيد و ۲ روز ديگر در هفته همان برنامه دويدن / پياده‌روي هفته اول را انجام دهيد.
۳ ) هفته سوم: برنامه هفته اول را تكرار كنيد.
۴ ) هفته چهارم: براي افزايش قدرت و استقامت‌ پاهايتان از يك تپه يا مسير سربالايي به‌طرف بالا بدويد. اين تپه يا مسير سربالايي بايد طوري باشد كه بالا دويدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانيه براي شما طول بكشد (اگر تردميل‌‌داريد، آن‌را بر روي شيب ۳ تا ۴ درصد تنظيم كنيد.)
روش انجام كار به اين صورت است: براي گرم‌كردن خود، يك كيلومتر بر روي زمين صاف بدويد. سپس از مسير شيب‌دار يا تپه بالا بدويد و بعد به‌تدريج سرعت خود را كم كنيد، ۲ دقيقه استراحت كنيد و ۲، ۳ بار ديگر دويدن از سربالايي را تكرار كنيد. خود را با دويدن آهسته‌تر روي زمين صاف، سرد كنيد.
اين تمرين را يك بار در هفته، علاوه بر برنامه دويدن / پياده‌روي در روزهاي دگير، انجام دهيد.
۵ ) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تكرار كنيد.
۶ ) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تكرار كنيد.
۷ ) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تكرار كنيد.
۸ ) هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تكرار كنيد.
۹ ) هفته نهم: برنامه هفته اول را تكرار كنيد.
۱۰ ) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تكرار كنيد.



● هدف ۷
يك روز تمام پياده‌روي كنيد ۱۵( تا ۲۵ كيلومتر)؛
▪ فوايد:

بيش از ۱۵۰۰ كالري خواهيد سوزاند، پاها، دست‌ها و پشتتان تقويت مي‌شود و بر چالاكي، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
▪ برنامه:
۱ ) مسافت: هر هفته ۲ ساعت پياده‌روي كنيد (حدود ۱۰ كيلومتر.) در دفعات بعدي هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقيقه به برنامه‌تان اضافه كنيد تا به ۴ ساعت برسد.
۲ ) سطح شيب‌دار: در مسيرهاي سربالايي پياده‌روي كنيد. يا اگر تردميل در دسترس داريد، شيب آن را به ۵ تا ۷ درصد افزايش دهيد و ۵ دقيقه راه برويد، سپس در شيب ۳ درصد ۳ دقيقه راه برويد. اين فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در يك روز از هفته تكرار كنيد.‌